Sei mal ehrlich! Hast Du Dir als Vegetarier schon mal Gedanken darüber gemacht, wovon du tatsächlich satt wirst? Ist viel Pasta und Brot dabei? Und Du, lieber Low Carb – Fan, schon mal was vom Säure-Basen-Gleichgewicht gehört? Wenn nicht, dann bleib dran. Wenn doch, dann auch.

Vom Regen in die Traufe. Von einem Übermaß an Weissmehl und Zucker hin zu einem Überschuss an tierischem Eiweiss! Muss nicht zwangsläufig Dein Schicksal sein als Low Carb Fan. Oder als Vegetarier, der sich für Low Carb interessiert. Vielleicht hast Du ja auch einfach gar keine Lust auf zwei Steaks täglich? Oder Käse mit Butter zum Frühstück?

Lass es uns smart angehen. Smart Low Carb! Low Carb smart interpretieren und sich nicht zwei Steaks pro Tag auf den Teller legen! Wo bleiben da Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C? Alle fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

Selbst Kohlenhydrate solltest du nicht pauschal verteufeln. Sondern differenzieren zwischen guten (Obst und Gemüse) und schlechten (vor allem Getreide).

Du kannst smart Low Carb sogar soweit auslegen, dass Veg Low Carb draus wird. Sieht im ersten Moment nach einem ziemlich schmalen Grat aus! Oder sind vegetarische Ernährung und Low Carb doch gar nicht so widersprüchlich?

Die gute Nachricht gleich vorweg: Selbst bei Veg Low Carb bleibt genug übrig, das du essen kannst.

Veg Low Carb ermöglicht es Dir alle Low Carb Vorteile mitzunehmen. Also deinen Organismus über Fett bzw. Ketonkörper als Treibstoff laufen zu lassen. Deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Zu verhindern, dass dein Körper Kohlenhydrate in Speicherfett umwandelt.

Und gleichzeitig dein Säure-Basen-Gleichgewicht (was war das noch mal? Schau am besten hier nochmal rein) zu wahren. Klingt unrealistisch?

Auf den ersten Blick sind doch die meisten pflanzlichen und basischen Lebensmittel sehr kohlenhydratlastig, oder nicht? Und die meisten tierischen aber säurelastigen Lebensmittel sehr kohlenhydratarm? Stimmt. Riskieren wir einen zweiten Blick.

Dann fällt schon eher auf, dass es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel gibt, die sauer verstoffwechselt werden. Wie zum Beispiel alle High Carb Getreideprodukte. Mit denen hast du als Low Carb Fan ja ohnehin schon nichts mehr am Hut. Bei Ölen, Hülsenfrüchten und Nüssen muss man die Lage etwas differenzierter betrachten.

Das tun wir jetzt. Anhand einer konkreten Smart Low Carb Variante. Willst Du wirklich knallhart Veg Low Carb machen, dann kannst Du den ersten Abschnitt direkt überspringen.

Alternativ kannst Du aber auch tierische Lebensmittel nur sehr selektiv essen. Sich quasi das Beste rauspicken. Als da wären: vor allem fetter Seefisch wie Makrele, Thunfisch und Lachs. Eier natürlich. Ab und an mageres Geflügelfleisch. Natürlich alles Bio. Denn die Tierhaltung und damit die Tiernahrung hat einen großen Einfluss auf die Fleischqualität. Fleisch (Rind, Lamm und vor allem Schwein) am besten ohnehin nur in Maßen! Genau wie Milchprodukte. Die wirken nicht nur säure- sondern auch schleimbildend im Körper. Klingt eklig? Ist es auch!

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehst du ähnlich vor. Also wieder das Beste rauspicken! Möglichst die Schnittmenge aus basisch und kohlenhydratarm. Vor allem Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Sesam sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind erwähnenswert. Sie werden basisch bzw. kaum säurebildend verstoffwechselt.

Im Prinzip wahllos zugreifen kannst Du wie immer beim Gemüse. Wenig Kohlenhydrate, keine Säure. Ein paar wenige Ausnahmen sind hier z.B. Artischocken, Spargel und Rosenkohl. Aber ich geh jetzt mal nicht davon aus, dass Du Dich an Rosenkohl überisst?

Obst ist als Low Carb Fan ohnehin so eine Sache. Hier sind nur die fructose- und kohlenhydratarmen Sorten wie Beeren, Grapefruit oder ab und an ein Apfel zu empfehlen. Aus Sicht Deines Säure-Basen-Gleichgewichts sind die sowieso top! Wie fast alle anderen Obstsorten auch.

Kalt gepresste Öle sind aus Sicht des Säure-Basen-Gleichgewichts als neutral bzw. wenn dann als „gute“ Säurebildner (im Gegensatz z.B. zu rotem Fleisch) einzustufen. In einer smarten Low Carb Ernährung sind sie ohnehin nicht wegzudenken. Die gesunden Kalorien müssen schließlich irgendwo herkommen! Insbesondere, wenn du Veg Low Carb machen willst.

Hülsenfrüchte sind aus Sicht des Säure-Basen-Gleichgewichts schon kritischer zu sehen. Da sie auch noch viele Kohlenhydrate und Antinährstoffe enthalten und schwer verdaulich sind, sollten sie nur ganz selten mal auf deinem smarten Low Carb Speiseplan stehen. Sie fallen bestimmt nicht in die Schnittmenge aus basisch und kohlenhydratarm. Am besten sind noch Erbsen, Erdnüsse, weisse Bohnen und Kidneybohnen. Sie haben immerhin etwas weniger Kohlenhydrate als Kichererbsen oder Linsen.

Es gilt wie so oft beim Thema gesunde aber genussreiche Ernährung: Abwägen!

Und dabei immer kreativ sein! Für Abwechslung sorgen. Dann bleibst Du viel eher dran. An Smart Low Carb.

Als Anregung und Bonus für Dich hier noch 10 exklusive Tipps, Low Carb smart und kreativ auszulegen. (Hier geht’s zum kreativen Low Carb Ernährungsplan.)

1. Gemüse mit Öl, Nüssen, Kernen anreichern

Diese Idee folgt dem Leitspruch: Irgendwoher müssen die Kalorien ja kommen. Gemüse alleine macht die wenigsten satt. Wie wäre es daher, das reine Gemüsegericht nachträglich noch mit viel mehr Öl anzureichern? Bitte nicht gleich mit mehr Öl „frittieren“. Jedes Öl ist für Dich viel wertvoller, wenn es kalt bleibt. Oder ein paar gehackte und (nach Geschmack auch) geröstete Nüsse oder Samen drüber. Schmeckt so viel besser! Und macht Dich definitiv satt!

Bei Nüssen und Samen solltest Du ein wenig auf die Carbs achten. Wenn Du wirklich unter den bei Low Carb noch akzeptablen etwa 130g Kohlenhydraten pro Tag bleiben willst, dann solltest Du selbst bei Nüssen auf die Kohlenhydrate achten. Wähle einfach kohlenhydratärmere Varianten wie Paranüsse, Macadamianüsse, Chia- oder Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne.

2. Muße aus Nüssen oder Hülsenfrüchten

Geht ganz einfach im Mixer. Aus im Backofen gerösteten Nüssen und jeder Menge Nussöl. Und Hummus kennst Du bestimmt auch schon. Du kannst auch andere Hülsenfrüchten verwenden, am besten natürlich kohlenhydratarme Sorten wie weisse Bohnen, Erbsen oder Kidneybohnen. Das ganze dann noch mit viel Extra-Virgin-Olivenöl vermischen. Für die Extra-gesunden Fettkalorien. Du kannst auch Ghee oder Kokosöl nehmen. Je nach Deinen Vorlieben. Die Muße kannst du für Soßen oder Dressings verwenden. In vielen Gerichten können Sie Milchprodukte ersetzen.

3. Vegetarische Low Carb Varianten

Zum Beispiel bei https://www.lowcarbrezepte.org/rezepte/pfannkuchen.html findest du zahlreiche kohlenhydratarme Varianten Deiner vegetarischen Lieblingsgerichte- und snacks. Wie wäre es mit Low Carb – Pfannkuchen, -Brot oder – Pizza?

Wie wäre es mal mit Mandelmehl (oder gemahlenen Mandeln), Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Hanfmehl oder Kokosmehl? Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Selbst Nudeln gibt es Low Carb: ich präsentiere die Konjak-Nudel aus Asien!

4. Pflanzliches Protein

Vor allem Lupinenprotein, Hanf- und Erbsenprotein sind sehr gesund. Und relativ kohlenhydratarm. Wie wäre es daher zum Beispiel mit einem Hanf-Beeren-Apfel-Smoothie am Morgen? Mit die beste Variante, vor allem wenn der Geschmack in anderen Gerichten für Dich etwas gewöhnungsbedürftiger ist.

5. Alternative gesündere tierische Proteine

Wie wäre es z.B. mal mit Grillen? Nein, ich meine nicht das Grillen sondern die. Grillenmehl hat fast 70% Eiweiss. 100% natürliches Eiweiss. Mehr Paleo bzw. Low Carb geht nicht.

Mit Grillenmehl kannst Du jeden Shake enorm aufwerten. Die Zeiten künstlicher Proteinshakes mit Vanilleflavour sollten ohnehin gezählt sein. Grillenmehl hat eine viel bessere Nährstoffzusammensetzung als unser herkömmliches Fleisch! Kaum gesättigte Fettsäuren. Dazu viel Vitamin B2, Kalzium und Eisen! Es gibt Grillenmehl auch schon in Form von leckeren Riegeln (siehe hier)

6. Intermittierendes Fasten

Die in unserer Überflussgesellschaft beste Mahlzeit überhaupt: Nichts! Eine tolle Alternative zu jedem Kantinenessen. Anschließende Fressnarkose leider nicht inklusive. Dein Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben schön niedrig und konstant. Mit ein wenig Training wirst Du Dich viel energiegeladener fühlen.

7. 3 Lebensmittel, an denen für smarte Low Carbler kaum ein Weg vorbei führt

Wenn Du sie noch nicht magst, dann fang morgen einfach damit an. Es geht um Avocados, Oliven und Kokosnuss. Im gesamten Ernährungsuniversum gibt es wohl keine gesünderen Fettquellen. Für Smart Low Carb essen-ziell! Von Guacamole, über Olivenpaste bis hin zu einem Ananas-Kokos-Smoothie kannst Du so viel draus machen. Größter Vorteil ist natürlich, dass Du alle drei auch ohne größeren Aufwand gut unterwegs essen kannst. Da gibt’s nicht so viele Alternativen im Low Carb Bereich.

(Smartes) Low Carb
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