Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate – ja was denn nun? 

 

Es ist schon viel geschrieben worden zum Thema. Wieviel von jedem dieser Makronährstoffe ist denn jetzt gut für uns? Grund genug, dass wir nun auch noch unseren Senf dazu geben müssen! Eines der vielzitierten Hauptargumente für die fett- und eiweisslastige Low Carb Ernährung ist, dass diese beiden Nährstoffe für den Körper definitiv essen-ziell sind. Kohlenhydrate sind lediglich der am besten verfügbare Brennstoff. Der aber durch ein bisschen Training durch Fett ersetzt werden kann. Viel besser ersetzt werden kann. Von ein paar Spitzenbelastungen abgesehen. Aber der Reihe nach. Beginnen wir doch mit mal mit dem Eiweiss, dass nicht von ungefähr auch Protein (von “Erster”) kommt. 

Eiweiß: Besonders in der Fitness-Szene wird der Eiweissbedarf maßlos überschätzt. Und häufig die Tatsache ignoriert, dass es auch ein Zuviel an Eiweiss geben kann. Überschüssiges Eiweiss wird tatsächlich über die Nieren ausgeschieden. Viele Fitnesssportler gehen jedoch davon aus, dass die Nieren da voll Bock drauf haben und es spurlos an ihnen vorbeigeht. Das ist leider nicht der Fall. Hierzu gibts in Kürze einen eigenen Beitrag. Natürlich braucht dein Körper jede Menge Eiweiss für Muskeln und Gewebestrukturen. Zum Reparieren und Aufbauen. Mit etwa 1g pro kg Körpergewicht bist Du aber gut dabei. An mehr sollten wirklich nur sehr ambitionierte Sportler denken. 

Übersäuerung!

 

Gehen wir mal davon aus, Du bist eine 60kg schwere Frau, dann kannst Du Deinen Eiweissbedarf von 60g wie folgt decken: Ein großes Omelette zum Frühstück, bestehend aus 3 Eiern (21g Eiweiss) und jeder Menge Paprika (1,3g/100g), Tomaten (0,9g/100g) und Champignons (2,7g/100g) diese enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Eiweiss (3g)

 

Es gibt auch Rohkost-Bodybuilder. Blattgemüse wie Spinat oder Wildkräuter wie Brennessel enthalten vollkommen unterschätzte Mengen an Eiweiss.

Wer denkt schon an Spinat oder Brennessel, wenn es darum geht, seinen Eiweissbedarf zu decken? 

 

Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeden Fall ihren Eiweißbedarf decken. Dieser liegt bei etwa 1g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen 70kg-Mann wären dies also 70g Eiweiß pro Tag. Relevant ist der Eiweißgehalt. Ein 60g-Hühnerei enthält rund 7g Eiweiß. Der 70kg-Mann sollte also umgerechnet wenigstens 10 Eier pro Tag essen – oder natürlich entsprechende Mengen Fleisch oder Fisch. 100g Fleisch enthalten ungefähr 25g Eiweiß, je nach Teilstück und Sorte. (Mehr Details: Wie viel Eiweiß soll ich essen?)

Wie viel Eiweiß sollte man nun also essen? Meine pragmatische Antwort begründet sich so: Ein Eiweißmangel ist schädlich. Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe. Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Verzehr von mehr als 1,2g/kg/Tag vorteilhaft sein kann. Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben. Hochwertiges Eiweiß stammt vornehmlich von Tieren, hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung gehören zu den teuersten Lebensmitteln.

Meine Folgerung: Es ist sinnvoll, der aktuellen Empfehlung von 1 bis 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu folgen. Etwas weniger verursacht gewiss keine Problem (offenbar hat es bisher gut funktioniert). Mehr ist nicht nötig, kann auf Dauer teuer werden und beschränkt die Lebensmittelauswahl stark. Individuell sind die Bedürfnisse natürlich verschieden, bislang ging es hier um Mittelwerte. Jeder Kraftsportler oder Bodybuilder weiß, dass er durch einen erhöhten Eiweißkonsum seine Leistung verbessern kann. Experimente von Sportlern zeigen, dass die optimalen Werte weit auseinander gehen können. Das bedeutet gleichzeitig auch, dass Menschen mit geringer körperlicher Aktivität unter Umständen mit weniger auskommen.

Weiterlesen bei Urgeschmack: Wie viel Eiweiß soll ich essen? – http://www.urgeschmack.de/wie-viel-eiweis-soll-ich-essen/

Weiterlesen bei Urgeschmack: Wie viel Eiweiß soll ich essen? – http://www.urgeschmack.de/wie-viel-eiweis-soll-ich-essen/

 

Fett: Dies ist eine wichtige Energiequelle. Allerdings ist die Sorte wichtig. Pflanzenöle wie Rapsöl, Distelöl, Snnenblumenöl sind problematisch, am besten eignen sich: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter, Butterschmalz und andere Tierfette. Die Menge kann durchaus bis zu 50% und mehr des täglichen Energiebedarfs betragen. (Mehr Details: Wie viel Fett soll ich essen?)

Kohlenhydrate: Dies ist kein essentieller Nährstoff, der Mensch braucht keine Kohlenhydrate, um zu überleben. Aber ein paar davon schaden nicht. Bis 150g Kohlenhydrate pro Tag sind in der Regel unproblematisch. Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig, Sie können sich also den Teller reichlich mit Kohl, Spinat, Möhren und Co. füllen. Obst enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate, hier ist unter Umständen Mäßigung angebracht. Ein bis zwei Bananen am Tag sind aber zum Beispiel meist kein Problem. Äpfel sind allerdings oft sehr zuckerig, dort ist Vorsicht geboten. (Mehr Details: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?)

Fett, Eiweiss & Kohlenhydrate
It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Smart Low Carb