„Aber davon werde ich doch niemals satt“ – oder die Überflüssigkeit sogenannter Sättigungsbeilagen im 21. Jahrhundert
Sättigungsbeilagen – allein der Begriff!?
Stammt wohl aus einer Zeit, als unsere Vorfahren tatsächlich noch um jede Kalorie kämpfen mussten. In unserer Zeit, in der die Herausforderung eher darin besteht, dem Kalorienüberangebot zu widerstehen, ziemlich überflüssig. Die Diskussion, ob man auch ohne Käsespätzle nicht „vom Fleisch fällt“, ergibt sich im Gespräch mit einer Freundin, beim Essen derselben. Hast Du auch Bedenken, ohne die klassischen einfachen Kohlenhydrate auf Deine „nötigen“ Kalorien zu kommen?
Oder ist das eher nur eine Ausrede an Deinen gewohnten Lieblingsessen festzuhalten? Spätestens wenn du mal wieder ne Freesnarkose hast, ahnst du aber, dass damit vielleicht was nicht stimmen könnte!
Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis, Pasta und Brot haben wie der Name schon sagt nur einen Sinn: satt machen. Mehr machen sie auch nicht. Aber satt=träge. Dagegen hungrig=energiegeladen. Steckt uns ganz tief in den Genen. In der heutigen Zeit geht es nicht mehr darum satt zu werden, sondern zu widerstehen und mit dem Essen aufzuhören, bevor man (über) satt ist. Eher weniger Kalorien zu sich zunehmen. Verlängert die Lebenszeit ungemein. Und auf Nährstoffe zu achten. Die liefern diese leeren Kalorien nur in geringem Maße.
Ich will mich jetzt in diesem Beitrag nicht im Detail darauf eingehen, aus welchen Gründen diese kohlenhydratreichen Lebensmiteln nicht gut für Deinen Körper sind. Und warum Low Carb zu bevorzugen ist. Das kannst Du hier nachlesen (Low Carb Ernährungsplan)
Lass uns der Einfachheit halber mal konstatieren, dass diese einfachen Kohlenhydrate zwar gut schmecken, aber völlig überflüssig bzw. sogar schädlich sind. Und uns den zahlreichen gesünderen (im Sinne von nährstoffreicher und Low Carb) Alternativen zuwenden.
Alle machen ebenso satt. Und werden Dir nach einer Umstellungsphase, in der Du Deinen Geschmackssinn erstmal „reset-ten“ musst, ähnlich gut schmecken.
1. Klassische Gemüsegerichte mit mindestens ebenso kalorienreichen, aber nährstoffreicheren Lebensmitteln mit einer geringeren glykämischen Last wie Samen, Nüssen oder Öle/Fette anreichern (so wird aus High Low Carb)
Beispiele:
- gemahlenene Leinsamen/Sonnenblumenkerne/Chia- oder Hanfsamen in eine Gemüsepfanne
- Gemüsegerichte allgemein mit viel gesünden Ölen aufwerten (z.B. Antipasti-Salate mit in Olivenöl eingelegtem Gemüse)
- Broccoligemüse mit gemahlenen Mandeln und Zwiebeln, in viel Kokosfett gebraten
2. Klassische Gerichte mit besser geeigneten Lebensmitteln „nachkochen“ (und sich aber lieber nicht irgendwelcher industrieller Ersatzprodukten bedienen)
- Statt relativ geschmacksarmer Hartweizennudeln, relativ geschmacksarme Zucchininudeln selbst machen (der Geschmack kommt doch ohnehin über die Sauce). Kinderleicht mit einem Spiraldreher. Macht Spaß. Ist deutlich weniger energiedicht, nährstoffreicher und vor allem auch glutenfrei.
- Pfannkuchen oder Fladenbrot aus anderen hochwertigeren Mehlen machen wie z.B. Blinis aus Buchweizenmehl, schmeckt viel intensiver, nussiger als klassische Pfannkuchen. Und warmes selbstgebackenes Brot ist ohnehin nicht zu toppen.
3. Komplexere Kohlenhydrate als Alternative zu den klassischen einfachen Kohlenhydraten
- Vielleicht am leichtesten in einer Umstellungsphase umzusetzen: einfach andere komplexere Kohlenhydrate wie Kichererbsen, Buchweizen, Quinoa oder Amaranth als sogenannte Sättigungsbeilage verwenden. Diese gerne auch mit mehr Fett (Olivenöl, Butter, Kokosöl) anreichern.
4. Klassisches Low Carb (Mehr Eiweiß und gesunde Fette)
- Wenn Dich die höherwertige Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Nüsse) alleine nicht satt machen, dann ist eine weitere Alternative zu minderwertigen Kohlenhydraten (Getreide- und Getreideprodukte, Kartoffeln) einfach mehr gesundes Protein und Fett in den Speiseplan zu integrieren. Das hält viel länger und besser satt. Und lässt Deinen Blutzuckerspiegel in Ruhe.
- Also zB. Nur Fisch mit in Kokosfett gebratenem Gemüse, aber dann eben nicht nur ein kleines Stückchen Fisch und etwas Gemüse als Deko, sondern einen ausgwachsenen Fisch und Gemüse zum Sattessen. Klassische Sättigungsbeilage ade!
5. Intermittierendes Fasten bzw. Verzicht auf Weizen/Zucker
- Durch Fasten bzw. den Verzicht auf Lebensmittel, die vor allem dank ihrer hohen glykämischen Last stark in Deinen Stoffwechsel eingreifen, kannst Du diesen verändern. Nach einer Umstellungsphase wirst Du anschließend viel leichter von den bisherigen Dekorationen wie Salat oder Gemüse satt.
- Auch sind wir es von klein auf gewohnt Sättigung durch einen vollen Magen zu empfinden. Bzw. etwas Warmes im Magen zu haben. Auch das ist alles eine Frage der Gewöhnung. Wenn du einmal das Gefühl der Sättigung über den Blutzuckerspiegel erlebt hast (zB. Nach zwei Händen voll Nüssen), ohne dabei einen vollen schweren Magen zu haben, wirst Du den Unterschied bald schätzen lernen.
Wie wäre es mit Mut zur Veränderung & Neugier auf neue Lebensmittel?
