Ist dir bewusst, dass einer der größten Unterschiede zwischen Olympioniken und Amateursportlern im unterschiedlichen Stoffwechsel und in der Ernährung besteht? Der Profitriathlet kann locker nach einer 180km Radtour noch einen Marathon unter drei Stunden absolvieren. Der Amateursportler dagegen wird dir oft vom Mann mit dem Hammer berichten, der ihn nach etwa dreiviertel der Strecke ereilt hat.
Wie kommen solche großen Unterschiede zustande?
Grundsätzlich stehen dir als Mensch und Ausdauersportler zwei Brennstoffe zur Verfügung: Glucose (Kohlenhydrate) und Fettsäuren. Die Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor. Bei vielen Amateursportlern bestimmt die Größe der (trainierten) Glykogenspeicher die maximal mögliche Ausdauer. Nach verhältnismäßig kurzer Zeit sind jedoch auch beim Athleten mit dem besten Kohlenhydratstoffwechsel die Möglichkeiten begrenzt, neue Energie zuzuführen. Zum Beispiel über allgegenwärtige Müsliriegel und Gels.
Sind die Glykogenspeicher erschöpft, geht die Leistung in den Keller. Gerade im Wettkampf bzw. bei besonders langen starken Belastungen wird der Kohlenhydratfan oft böse Überraschungen erleben. Sein untrainierter Fettstoffwechsel kann die fast unbegrenzt zur Verfügung stehenden Fettreserven viel schlechter anzapfen als sein trainiertes Pendant. Schnell wird klar, dass alle extremen Ausdauerleistungen auf dieser Welt vor allem mit Fett als Treibstoff vollbracht worden sind.
Der entscheidende Punkt ist es, deinem Körper zu zeigen, wie er diesen optimalen Treibstoff auch anzapfen und verwerten kann. Dazu gibt’s drei Ansätze. Die ersten beiden beziehen sich auf Trainingsmethoden, der dritte auf die Ernährung.
Wie du bestimmt schon weißt wird Fett vor allem bei niedriger Herzfrequenz mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) verbrannt. Der erste Ansatz zielt daher darauf, möglichst viel in diesem Bereich zu trainieren. Dadurch lernt dein Körper besser die Fettsäuren als Brennstoff zu mobilisieren. Und kann dann logischerweise auch im Fall der Fälle (z.B. bei leeren Glykogenspeichern) direkt auf sie zugreifen.
Gerade extensive Belastungen wie lange Wanderungen und Trekkingtouren ohne größere Leistungsspitzen sind prädestiniert dafür. Bei anderen Ausdauersportarten wie Radeln oder Laufen ist der Blick auf die Pulsuhr angebracht! Durch solches Grundlagentraining bringst du deinen Fettstoffwechsel so richtig auf Trab.
Profis haben beispielsweise durch diese Trainingsform ihre anerobe Schwelle (ihren Basislaktatwert) so weit verschoben, dass sie auch noch mit 80% oder mehr ihrer maximalen Herzfrequenz Fette verbrennen können.
Allgemein ist es sinnvoll, wenn Du Deinem Körper jeweils nur einem einzigen Trainingsreiz aussetzt. Willst du also deinen Fettstoffwechsel optimieren, solltest du auch nur in diesem niedrigen HF-Bereich trainieren. Kein Mischtraining veranstalten. Sonst checkt er am Ende gar nicht mehr, woran er sich denn überhaupt anpassen soll!
Der zweite Ansatz ist deutlich unkonventioneller und klingt erstmal widersprüchlich. Er zielt darauf ab, die Laktatbildungsrate zu reduzieren. Denn diese steht in direktem Zusammenhang mit dem aeroben Stoffwechsel, in dem Fette verbrannt werden können. Es gilt, sie für eine hohe Ausdauer und einen guten aeroben Stoffwechsel möglichst niedrig zu halten. Bei Belastungen oberhalb deiner aneroben Schwelle kommt es zur gefürchteten Übersäuerung deiner Muskeln. Weil mehr Laktat (Milchsäure) produziert wird, als abgebaut werden kann.
Mit hohen Intensitäten kannst du deinen aeroben Stoffwechsel pushen.
In der Theorie geht das ganz einfach: Du integrierst bewusst Intervalle mit hoher Intensität in dein Training. So trainierst du viel unterhalb der aneroben Schwelle und kannst diese mit der Zeit nach oben verschieben. Damit kann dein Körper zukünftig auch noch bei einer höheren Herzfrequenz Fettsäuren verbrennen.
Verstärkt werden beide auf Trainingsmethoden abzielende Ansätze, wenn du parallel auf deine Ernährung achtest. Insbesondere auf den Zeitpunkt, wann du (speziell Kohlenhydrate) isst. Vor und während des Trainings ist es von Nachteil für das Fettstoffwechseltraining, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dein Körper wird diese dann bevorzugt verbrennen. Es ist sogar optimal, wenn du mit leeren Glykogen-Speichern ins Training startest. Das heisst, wenn du schon etwas isst vor dem Training, dann am besten nur Low Carb. Gerade zu Trainingsbeginn sollte dein Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig sein. Nur so wird optimal Fett verbrannt. Im „Hungerstoffwechel“ kommt der Fettstoffwechsel bereits nach einer halben Stunde voll auf Trab.
Falls du dir dagegen direkt vor dem Training eine große Menge Kohlenhydrate gibst, kann das Insulin den Fettstoffwechsel noch für anschließend 6-8 Stunden beeinflussen.
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate rund ums Training wird dein Fettstoffwechsel-Training von alleine effektiver. Dein Zeitaufwand reduziert sich. Du musst schließlich nicht erstmal drei Stunden radeln bis die Glykogenspeicher leer sind.
Wenn Du es bisher gewohnt warst, vor oder während dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dann gehe die Umstellung langsam an. Vom Müsliriegel erst zum Low Carb Riegel. Vom Knuspermüsli erst zu Eiern mit Bacon. Und irgendwann gar nichts mehr. Ohnehin eine der besten Mahlzeiten überhaupt. Höchstens einen Kaffee. Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, bei denen Coffein die Freisetzung von Fettsäuren begünstigt. Dann bleib dabei.
Nach einer mehrwöchigen Umstellungsphase bist du voraussichtlich in der Lage länger nüchtern zu trainieren. Lediglich in Begleitung von Wasser. Klar ist aber auch, dass du dann hohe Intensitäten vermeiden solltest. Sonst riskierst du zittrige Beine. Und eine Unterzuckerung. Für solche Fälle am besten ohnehin einen Notfall – Low Carb Riegel in petto haben,
Zur Periodisierung der Kohlenhydrate findest du hier einen umfangreicheren Beitrag.
Last but not least hat natürlich die Art deiner Ernährung selbst einen großen Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel. Wenn du insgesamt voll auf Pasta und Riegel setzt, wird dein Körper natürlich auch bevorzugt Kohlenhydrate verwerten wollen. Gib ihm Fett und er beginnt zu checken, dass er damit viel mehr anfangen kann! Fett ist der bessere Treibstoff. Frag mal einen Keto Fan! (siehe hier) Wie so oft musst du deinen Geist und Körper auf das Richtige konditionieren.
Gerade im Ausdauersport ist es entscheidend, größere Blutzucker- und damit Leistungsschwankungen zu vermeiden. Das gelingt dir mit einer ausgewogenen Low Carb Ernährung am besten. Zusätzlich reduziert sich so dein Aufwand. Schließlich musst du dir um weniger Mahlzeiten Gedanken machen. Dein Körper braucht nicht ständig Nachschub.
Eine fett- und proteinreiche Mahlzeit hält dich viel länger satt. Das ist einer der Gründe warum Low Carb so gut funktioniert, wenn du langfristig Gewicht abbauen willst. Ein mit Olivenöl angereichertes Omelette hält dich für viele Stunden satt. Vor allem wenn du ohnehin schon länger aus dem Insulinkreislauf ausgestiegen bist.
Insbesondere als Sportler solltest du einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren in der Ernährung anstreben. Gesunde Low Carb Lebensmittel sind hierbei vor allem natürlich
(fetter) Seefisch (Makrele, Thunfisch, Lachs), Lein- und Chiasamen sowie Nüsse.
Es gibt auch spezielle Lebensmittel, die den Gallenfluss anregen. Gallenflüssigkeit ist notwendig für eine bessere Fettverdauung. Dazu gehört z.B. die Artischocke. Und Gewürze, die Hitze im Körper erzeugen. Allen voran Chili, Ingwer und Cayennepfeffer. Zimt enthält Inhaltsstoffe, die den Blutzuckerspiegel reduzieren und dadurch ebenfalls eher Fett als Treibstoff mobilieren. Coffein regt ebenfalls den Abbau von Speicherfett an. Einer der Vorteile regelmäßigen Kaffee- und Teekonsums. Ob dieser Vorteil allerdings die Nachteile übersteigt, musst du selbst für dich entscheiden. Gesünder ist Grapefruitextrakt. Der regt ebenfalls den Fettstoffwechsel an. Also einfach vor der Mahlzeit öfters mal eine Grapefruit essen. Oder Wasser mit Zitrone trinken.
Das perfekte Lebensmittel zur Anregung deines Fettstoffwechsels ist also ein Smoothie aus Grapefruit, Ingwer, Grünem Tee Pulver, Zimt und Chili. Falls der nicht schmecken sollte, sprich mich doch einfach auf meine Low Carb Ernährungsberatung Online an. 😉
Ein optimal (fettstoffwechsel)trainierter Körper bildet mehr Enzyme für die Verstoffwechslung von Fett. Zudem vergrößern sich in den Muskelzellen die Mitochondrien. Sie können dadurch besser Fettsäuren und Glucose in Energie umsetzen. Die intrazellulären Fettspeicher verdoppeln sich ebenfalls. So können mehr Triglyzeride in der trainierten Muskulatur gespeichert werden. Die stehen deinem Körper bei der nächsten Belastung dann schneller zur Verfügung als z.B. das unter der Haut gespeicherte Fett.
Ideal ist es, wenn du eine der beiden vorgestellten Trainingsmethoden mit den Ernährungstipps kombinierst. Im Laufe von Monaten (ja es geht nicht über Nacht) kommt es dann zu einer stärkeren Anpassung deines Fettstoffwechsels. Der Vorsprung der Profis kommt nicht von ungefähr. Im Gegensatz zu diesen top fettstoffwechseltrainierten Athleten haben z.B. Übergewichtige eine sehr eingeschränkte Fähigkeit, Fettsäuren zu verwerten. Stattdessen speichern sie vermehrt Fettsäuren im Körper.
